domingo, 27 de noviembre de 2011

JEAN BOUIN 2011 DES DE LA BARRERA

Aquestes dues setmanes han estat suaus per la intensitat laboral. Tot i aixi, seguim amb els entrenaments matinals de les 6 del mati amb els steps i el cap de setmana 21km mountain run dissabte i diumenge. A part, des que els nens van al CID, aprofitem amb la Txell per fer swim. 1km amb 80 abdominals. Aquest darrer dissabte 40km spinning + 500 metres swim i 40 abdominals. Feia dies que tenia oblidada la bici i bones sensacions. Estic mirant de comprar per casa una bici estatica de spinning per intensificar els entrenaments o haure de recorre al rodillo. Ja veurem.
Diumenge de despertar amb steps de entrenament i sortida pitant per aquesta vegada fer d`espectador en la 88 edició de la JEAN BOUIN. En resum impressionant, 56:42 aquest es el temps de la Txell en els 10km, per la seva primera vegada, més que bé. Tot es deu a uns bons entrenaments. Diada familiar amb tiets, avis, fills i amics. Toni una vegada més ja té la forma agafada per aquesta distancia.
Bueno esperem en aquests darrers dos mesos intensificar el bike per el repte 2012.

viernes, 11 de noviembre de 2011

METODOLOGIA PER FER UN IRONMAN

IRONMAN, ¿cuánto entrenar?
En los últimos cinco años se ha producido en España una expansión muy
importante del fenómeno “larga distancia”. Año tras año, triatletas de nuestro
país traspasan las fronteras buscando nuevos retos en ciudades que ya
empezamos a conocer por ser sedes de alguna de esas pruebas de
ultradistancia: Roth, Niza,… Pero, cómo no, también situamos dentro de
nuestro mapa triatlético Ibiza, Lanzarote o L´Ampolla con su Ironcat.
En este artículo vamos a tratar de dar algunas pistas para que los no
expertos en estas lides puedan estimar con más precisión el tiempo necesario
para preparar un ironman (3´8 km. de natación - 180 km. de ciclismo - 42´195
km. de carrera a pie). Con algunas precisiones, todo lo expuesto podrá
trasladarse también a la larga distancia (4-120-30).
Las pruebas ironman suelen comenzar a las siete de la mañana,
disponiéndose de diecisiete horas para su finalización. Si el objetivo fuese
acabarlo dentro de este control establecido, nos podría bastar con nadar por
debajo de las dos horas, pedalear en torno a ocho horas y media y andar-correr
alrededor de seis horas y media. Los ritmos, como ves, no son muy rápidos, el
problema, evidentemente, es la duración del esfuerzo.
Cualquiera de nosotros ha escuchado en múltiples ocasiones comentarios
muy dispares sobre cuánto es necesario entrenar para este o aquel triatlón
para finalizarlo en un tiempo determinado. Muchas veces, las opiniones son
muy dispares, y, especialmente, cuando se trata de la larga distancia. Nuestra
intención es clarificar algo el asunto.
Revisión de información
En varios libros, artículos de revistas y páginas de internet podemos
encontrar indicaciones sobre determinados volúmenes de entrenamiento de
cara a la larga distancia. Hemos hecho una revisión con el objeto de conocer
las horas que recomiendan algunos investigadores y expertos, y la dedicación
en tiempo de entreno de muchos triatletas ironman que intervinieron en
estudios.
Según Mione (2004), el triatleta de distancia ironman entrena una media de
dieciocho a veinticuatro horas semanales, repartidas en 11 km. de natación,
373 km. de ciclismo y 77 km. de carrera a pie, además del entrenamiento de
pesas, estiramiento y yoga en su caso. Es necesario reseñar que el grupo de
referencia corresponde a un nivel alto, no al habitual dentro de los aspirantes a
“hombres de hierro”.
En una investigación sobre el compromiso de los triatletas (no
específicamente de larga distancia) titulada Committed to tri: an empirical
investigation of triathletes and commitment (1994) de B. J. Hosch, obtuvieron
que un grupo masculino de 293 triatletas entrenaba una media semanal de 6
km. de natación, 168 km. de ciclismo y 77 km. de carrera a pie. En cuanto a un
grupo de 160 mujeres, los valores eran 6´5 km., 140 km. y 37 km.,
respectivamente.
Baker (2003) divide a los triatletas de ironman en tres grupos en función de
su puesto clasificatorio. Indica que los triatletas que ocupan los puestos
traseros entrenan una media semanal de 2h.10´ de natación, 5h.20´ de ciclismo
y 4h. de carrera, para un total de 11h.30´. Como cabría suponer, este autor
encuentra una relación entre la duración anual total de los entrenos, la duración
anual de los entrenos de ciclismo y los resultados en las carreras, algo ya
afirmado con anterioridad por O´Toole (1989). Por el contrario, no encuentra
relación entre la intensidad del trabajo y el resultado de la prueba.
En Multideporte de precisión (1994) de Matthew Brick, se indica que una
semana modelo para un triatleta ironman debe constar de tres a cuatro horas
de natación, entre doce y diecisiete horas de ciclismo y de cuatro a seis horas
de carrera. Todo esto haría un total de diecinueve a veintisiete horas.
Lehenaff y Bertrand en El triatlón (1996) dividen las prestaciones de los
triatletas en cinco niveles. Los tres últimos serían a partir de los cuales se
podría abordar una prueba de larga distancia:
- Nivel 3; con volúmenes totales entre siete horas como mínimo (en período de
competición) hasta dieciséis horas en el período básico.
- Nivel 4; entre doce y veintiuna horas.
- Nivel 5; entre catorce y veintiséis horas.
Dado que lo que nos interesa es buscar el mínimo necesario para afrontar
un ironman, nos referiremos al nivel tres, que tiene los siguientes rangos por
períodos de entrenamiento:
Regeneración Básico Precompetición Competición
mínimo 6h 30´ 9h 7h 30´ 7h
máximo 11h 30´ 16h 15h 30´ 13h 30´
En la revista informática Triathlete, hemos encontrado un plan de entreno
destinado a triatletas de nivel medio con algunos años de experiencia, con
pretensiones de acabar la carrera sin enfermedad o lesión y sin intención de
hacer una gran marca. De este artículo destacamos el punto de partida que se
establece para comenzar el entrenamiento específico para una prueba de
ultradistancia. El plan de trece semanas para acabar el ironman entre doce y
catorce horas, puede iniciarse si se está acostumbrado a entrenar, por lo menos,
una media de diez horas a la semana. Nos parece muy interesante este
condicionante.
Por encima de todos las referencias anteriores, situamos por profundidad, en
algunos casos, y relación con lo que ahora nos interesa, en otros, el trabajo
Correlations between annual training patterns and race performance in male,
non-elite, ironman-distance triathletes (2005) de A. Mathew Luebbers III. El
estudio es descriptivo ya que nos muestra lo que entrenan los triatletas. Pero,
también tiene su parte de recomendación, dado que la división de la población
de la muestra en tres grupos en función del nivel de cada triatleta, permite
aventurarse a recomendar los entrenos del nivel alto sobre el bajo si se quieren
hacer buenas marcas. Los requisitos para tomar parte en el estudio eran ser
hombre, participante como grupo de edad y haber finalizado al menos un
ironman en los cinco años anteriores.
Dentro del grupo más bajo, en relación al tiempo realizado en meta, se
describe una media de volumen total de 9h.35´ a la semana durante todo el año
precedente a la prueba. Esa duración se reparte en 2h.35´ de natación, 4h.15´
de ciclismo y 2h.45´ de carrera. Los triatletas del nivel medio y alto no dedican
muchas más horas a entrenar, pero sí es cierto que, al hacerlo a ritmos más
altos, realizan mayores distancias.
Otros datos obtenidos y que pueden ser de interés:
- en los primeros meses de entreno hay un aumento progresivo del volumen en
las tres disciplinas;
- en el último mes desciende el volumen global;
- los triatletas de mejor nivel tuvieron picos siete y tres meses antes de la
prueba;
- en el grupo alto hay una evolución escalonada del volumen de natación,
mientras que los otros dos grupos alcanzan la cima de natación a mitad de
temporada y la mantienen hasta el final;
- los triatletas con mejores resultados tuvieron dos picos en cuanto al ciclismo,
nueve y dos meses antes del triatlón, siendo el segundo de ellos más alto y
alcanzado más progresivamente que el primero;
- los picos en la carrera a pie se dieron siete y tres meses antes de la
competición;
- también se encontró una correlación fuerte entre las mayores distancias de
ciclismo en los últimos cinco meses y los mejores resultados en la prueba.
En general, se demuestra que los triatletas ironman que mejores resultados
obtienen son aquellos que entrenan más horas, más pruebas ironman han
terminado y mejores resultados han obtenido en triatlones de distancia olímpica.
Y, por último, como mera referencia, la sesión más larga del año de media en
natación fue de casi dos horas (5 km.), 7h.10´ en ciclismo (210 km.) y 3h. 05´
carrera (40 km.).
A tener en cuenta
Para establecer el número mínimo y aconsejable de horas de entreno os
presentamos los siguientes aspectos a tener en cuenta:
- Años de práctica en triatlón. Es muy recomendable seguir una progresión a lo
largo de los años tanto en lo referente al volumen de entrenamiento como a la
distancia y/o dureza de las competiciones. De tal manera, que poco a poco se
vaya pasando del triatlón sprint a la larga distancia, realizando además pruebas
de distancia olímpica y media. Podría ser suficiente con tres o cuatro años para
pasar a la larga distancia.
- Años de práctica deportiva. Es frecuente encontrar triatletas ironman que como
uno de sus primeros triatlones tienen algún larga distancia. Normalmente,
estamos ante personas que han aprovechado la base obtenida con alguna de
las disciplinas de forma independiente, es decir son nadadores, ciclistas o
corredores que han decidido probar con el trideporte. Estos deportistas se
benefician de las ventajas de la potencial capacidad de transferencia del cuerpo
humano, de manera que lo ganado en otro deporte de resistencia pueda servir
para una modalidad distinta, pero también de resistencia.
- Edad. La mayoría de los estudios nos indican que la edad media de los
triatletas ironman está en torno a los 30-35 años. Pero son muchos los triatletas
que con cuarenta, cincuenta o sesenta años se animan con la ultradistancia.
Tengamos presente la prioridad absoluta de la resistencia en las pruebas que
estamos abordando, cualidad que puede mejorarse significativamente con los
años.
- Potencial personal. Aún siendo cierto de forma general el dicho “el velocista
nace y el fondista se hace”, hay que tener en cuenta que aspectos como, por
ejemplo, la proporción en músculo de fibras rápidas-lentas, el consumo de
oxígeno máximo (VO2max.) o la longitud de las extremidades vienen
determinados, fundamentalmente, por la genética.
- Tiempo disponible. Posiblemente este es el principal talón de Aquiles de todos
nosotros. Es un asunto que personalmente debe valorar cada uno.
- Estrés añadido al entrenamiento. Como todos sabemos, a lo largo del día no es
sólo el entrenamiento la única carga a la que nos sometemos. Todo aquello que
nos suponga una fatiga física o mental va a mermar nuestra capacidad de
rendimiento en los entrenos. Por lo tanto, lo deberemos tener presente en la
planificación y en la rutina diaria, dándonos descanso cuando creamos
necesitarlo.
- Facilidades en cuanto al material y el acceso a las instalaciones. La posibilidad
de realizar un entrenamiento adecuado va a depender de poder utilizar sin
riesgo, por un correcto mantenimiento, la bicicleta, o de poder acceder a una
piscina sin tener que hacer desplazamientos excesivamente largos, por ejemplo.
A modo de conclusión
Si nuestra intención es abordar la prueba con un entreno escaso, hemos de
tener en cuenta que el riesgo de sufrir una lesión o caer enfermo es alto. Y esto
es lo ha de tener presente todo aquel triatleta con poco tiempo disponible para
entrenar pero con intención de acometer el ironman. La capacidad de
sufrimiento puede llegar a alcanzar niveles nunca imaginados. La pregunta es
si merece la pena poner en riesgo evidente nuestra salud.
El volumen de entreno mínimo y el aconsejable para situarse con garantías
en la arena de la playa o en el pontón de salida de un ironman depende de
múltiples factores. No hay recetas estándar válidas para todos.
La planificación, individual o realizada por un entrenador, debería partir de
una sincera y tranquila reflexión acerca de las posibilidades e impedimentos
que existen.
Gracias a que el camino es duro el esfuerzo merece la pena.
Jaime Martínez
Entrenador Superior de Triatlón
Ironman finisher (Ironcat 2004)
Bibliografía
-BAKER, J.R. Factors affecting the acquisition and maintenance of expertise in
male ultra-endurance triathletes [en línea]. The Humanities and Social
Sciences, 64 (07).
- BERNHARDT, G. 13 weeks to a 13-hour ironman [Abstract]. Triathlete online
[en línea].
Disponible en Web:.
- BRICK, M. Multideporte de Precisión. Duatlón/Triatlón. Bilbao: Dorleta, S.A.,
1996. ISBN: 84-87812-21-x.
- HOSCH, B.J. Committed to tri: and empirical investigation of triathletes and
commitment [en línea]. Department of General Studies, University of Texas at
Dallas, 1994. First Web publishing: 2000 [ref. De 11 de julio de 2005].
Disponible en Web: .
- LEHENAFF, D.; BERTRAND,D. El triatlón. Barcelona: Inde Publicaciones,
2001. ISBN: 84-95114-30-5.
- LUEBBERS III, A.M. Correlations between annual trainning patterns and race
performance in male , non-elite, ironman-distance triathletes [en línea]. January
2005 [ref. de 5 de junio de 2005]. Disponible en Web:
< http://trisurvey.net/ironman-distance_triathlon_study.htm>
- MIONE, K. 2004 ironman triatlón world championship [en línea]. April 2, 2004
(ref. de 4 de abril de 2004).
Disponible en Web: .
- O´TOOLE, M. “Training for ultraendurance triathlons” [Abstract]. Medicine and
Science in Sports and Exercise. 21(5 supplement). 1989, october, p. 209-213.

domingo, 6 de noviembre de 2011

EXPERIENCIES HALF IRONMAN

Tot va començar fa tres anys quan vaig sentir per primera vegada la paraula "IRONMAN", que volia dir, jo estava entrenant amb el company Isma i al preguntar-li em va dir, 3,8km nadant, 180 bike i 42km run. Jo vaig pensar interiorment, vaja locura pero li vaig respondre, ho podriem fer no?? Es va posar a riure pero cada entrenament anava cobrant mes el tema com a possible mes que inviable. I aixi va ser per la seva banda, ell es va possar el repte i a data d'avui ja l'ha aconseguit. Pel que respecte a mi, encara estoy en ello pero està en el meu cap com a probable. De tot aixo, aquest mes de agost vaig veure que hi havia la SAILFISH de Berga i vaig pensar que amb els entrenaments que portava pot ser era el moment per fer-ho. La mala sort va ser que estaven esgotades les inscripcions, mala sort. Pero al cap d'uns dies vaig rebre un mail que m'oferien per baixa de lessio de un participant em passaven un dorsal. Em vaig acollonir. Pero aquella era la primera oportunitat. Estiu d'entrenament basicament per la bike que em feia molt respecte. I va arribar la setmana de la veritat. La Txell aquell diumenge marxava de viatge, no em podia acompanyar, jo sol , quins nervis. Al final vaig poder gaudir de la companyia de la Mare per senerar els nervis i fer-me costat en aquells moments de tensio, sembla mentida no????simplement es oci pero jo soc aixi. Sopar amb pasta bonissima el dissabte, dormir ben dora i aixecada de bon mati recollida de la mare i cap a Berga. Arrivem, recollim tots els dorsals i quedo amb la Barbara per baixar al Panta de la Baells per iniciar la prova. Ambient de collons, tots pros i jo un friqui alli al mig. Vaja tela, ben be quien me habia dado vela en ese entierro. Pero jo a lo mio. Baixo la bici i cap als boxes, ja l'havia liat amb deixant-me el dorsal a la T1 i vaig haver d'anar-lo a buscar novament, gracies al marit de la Barbara. Aixo era per tenir mes nervis pero asi son las cosas. Arribem amb companyia de la Mare al panta i entro a la T2 per deixar la bici i preparar-ho tot. Paissatge espectacular. Ambient molt bonic i tot ben preparat. Em posso el neopré i esperem la sortida. Minuts de silenci, escoltem una tenor cantant a capela i la pell de gallina. Moments de relax per iniciar la prova que son els pitjors per que et fan pensar que coi fas alli, com t'ho has fet per anar-hi. Missatge de la Txell i els nens de suport i carinyo, que be???Quina comprensio que te per aguantar al zumbat del seu marit. Bueno GRACIES.
Tret de sortida i em situo pel mig i a lo mio, anar fent sense parar a bon ritme, passem les boies correspoents, per sota el pont i ja veig al final la arribada, circuit circular amb sortida una mica perillosa pero quin canvi el poder nadar amb aigua dolça i sense corrent a diferencia del mar. Ritme molt bo amb bones sensacions tot i que algun moment petites rampes i patades d'algun company de la cursa pero sense perdre els nervis. El fet d'haver-ne fet altres tris ajuda. Bueno arribada pel mig i direccio a boxes per treure neopre, possar mono, casco, sabates i amunt de la bici. Sortida preciosa del panta de la Baells, espectacular tant que la rampa per pujar a Berga de 4km, la mare que la va......En fin poc a poc i bona lletra. Aqui em va costar per que sabia que patiria la especialitat mes dolenta que tinc. Tothom em passava, pero jo com si no fos amb mi, ja ho tenia previst. Arribada a dalt, recuperacio, gel i baixada direccio a Can Rosal, ritme millor i sempre consersador, per que els 90km amb desnivell i calor previen ser durillos. Pero bueno sabia que anava be. Primera volta dels 45km i em passa el primer participant. Quina maquina, pero jo a lo mio, cada uno en su guerra. Segon gel, beguda molt liquid per no deshidratar-me, barreta i a recuperar-me. Ja nomes quedava una segona volta i la conexia, sabia on m'havia de dossificar i de moment anava força be. En el km 60 on començava per l'hora que era i la calor vaig començar a patir, no veia nomes que a 3-4 corredors per davant meu. No vaig parar de veure liquid i a ritme constant, rellotge sense fer cas per tenir la ment oxigenada. En els km de pujada content per que vaig poder adelantar aquests 4 corredors i deixar-los enrera. Comencen les rampes a les cames i sensacio de fatiga i esgotament. Menjo platans i barreta de xocolata i sembla que em recupero pero aixo comença a fer-se llarg i no arriba el final. La ment va mes rapid que les cames, SERENITAT. Ingerir molt liquid per tenir bones sensacions, mentro passo per pobles i controls la gent ens anima. Per fi entro a Berga pero veig ja molta gent corrent. Com s'ho han fet em pregunto, bons entrenaments i experiencia penso jo. Tu ets un novato pero m'anima el fet de quedar la darrera part de run que es la meva especialitat. Pero em pregunto com em respondran les cames. Al arribar a la T2 veig al marit de la Barbara que m'anima i la meva MARE amb cara d'alegria i anims pero crec que en el fons preocupada per que em veia tocadet. Jo li dic que vaig be. Deixo la p.... bici i estiro cames, el possar-me les bambes em fan sentir deliris de emocio, ara es la meva. Començo el primer tram de 7km i vaig com una moto a bon ritme, adelantant a deu i sa mare, que ha passat. Un altre gel, taronja, platan i liquid. Que mes es pot menjar, que coi porto ja ingerit. Bueno sensacions super positives, no paro ni a les pujades, jo la meva tasca era no parar, sense rampes i adelantant competidors. Que bé????? Segona volta idem a la primera, em permeto parar un moment per canviar oli a les olives, (que menys no?????) i segueixo, i segona pulsera per fer la darrera volta, pell de gallina pensant loi poc que quedava, passo el darrer control i em feliciten , dient-me JA HO TENS AL SAC, la gent de l'organitzacio animant-nos i ajudant-se per el liquid i el menjar. Agafo la darrera avinguda recta i veig el arc de la meta i la meva mare, aquest moment es indescriptible, nervis, plors, emocions,...mases coses en poc temps, pero el cert era que ho havia aconseguit. JUST DO IT. Em pengen la medalla i esclato a plorar interiorment, el que costa per arrivar a aconseguir-ho. Ara ja era meu, aquell minut de silenci en repos al terra, era per disfrutar-ho. Trucada de tlf a la Txell i felicitacio, plors de l'emocio i encara no m'ho creia. En resum un altre experiencia al meu disc dur que gracies a les hores de sacrifici de dormir i de rascar hores d'on sigui m'han portat a gaudir d'aquests moments de esbarjo. GRACIES TXELL, ARIADNA I LUIGGI, us estimo molt.
PD: Gracies mama per acompanyar-me i estar al meu costat. Va ser un dia molt bonic.
Si aixo es una HALF, com serà la IRONMAN???? Espero poder escriure-ho en el 2012.
See you later!!!!!!!

TEMPS DE TARDOR




Aquesta es la millor epoca de l'any per poder disfrutar del paissatge, dels boscos, respirar sà, tranquilitat. Sortida tant dissabte com diumenge amb el recorregut tradicional amb companyia del mentor MIRALLES. el fet de anar els dos sols hem marcat un ritme constant i força dinamic i aixo que ja acabem la temporada. Naixement del dia enmig de un paissatge brutal, silenci, nomes se sent la nostre respiracio, el cant dels ocells, hidratacio de l'aigua que es desprèn de les fulles dels arbres. Musica relaxant mentre observem la diversitat de colors que es dispersen per tot el bosc. Esquivant els basals d'aigua produits per la puja oxigenant els nostres pulmons i deixant-se portar pel cami que ens marca el recorregut fins la tornada a casa. Aixo a qualsevol que fa l'esforç d'aixecar-se ben dora ho veu recompensat per el climax creat que et fa recarregar les piles del teu cos i ment. Aixo son els petits plaers de la vida.
Mentre correm paralelement de diferents temes donat el temps que dona el recorregut de 1:30, Alfred sembla que ja te planificada la seva temporada 2012. En la seva linia de curses de muntanya, Serra de Tramuntana i Gran Canaria, recolzada per les mitjes i maratons de cada any. Es planteja la possiblitat de ja programar alguna cursa per temporada 2013 degut a la cantitat de gent inscrita amb antelacio, no es res mes que la mitica "Maraton des Sables". Anar amb ell es aposta segura, pot pendre cos el tema, ja anirem veient. La veritat es que poder participar en una cursa d'aquest nivell nomes està a l'abast de pocs per poder-la acabar. Ell ja l'ha fet i per aixo seria la veu de l'experiencia. Seria el poder fer una altra marato en un altre continent. Nomes restaria ASIA I OCEANIA. El repte de poder completar una MARATO X CONTINENT. En resum todo se andara. Evidentment hi ha altres coses principals en aquesta vida com es la familia, salut i treball.
Son simplement ilusions, una forma de viure sense fer mal a ningu.
En resum setmana de entrenament rutinari:
dilluns: steps 10x100 i 10x50 i swim 1km+ 80 abdominals
dimarts: 10km run
dimecres-dijous-divendres: steps 10x100 i 10x50
divendres: swim 1km + 80 abdominals
dissabte i diumenge: 21km + 21km
Us adjunto fotos de paissatges de la tardor que em relaxen i foto de la nova adquisicio de banyador regal del meu aniversari.
Gracies per llegir el meu bloc de les meves experiencies. Em fa molta il.lusio veure cada setmana el increment del nº de visites.
PD: estic molt content per que el dimecres vaig parlar amb el amic Toni i quina va ser la sorpresa i ilusio de sentir que els entrenaments li anaven prou be, el darrer ja havia fet 24km, es una machine, aixo es un repte, mica en mica esta agafant la forma per poder assolir el seu segon repte i segurament no el darrer, el poder acabar per primera vegada una MARATO, i segurament, seugr i mes que segur, que en el 2012 podra acabar tant la de BCN com a entrenament i la de BERLIN com a REGAL, i jo al seu costat disfrutant del seu objectiu. Quins moments mes bonics ens esperen en el 2012. Aixo es la vida, el poder anar gaudint i sumar al nostre disc dur del cap tot aixo, sense fer mal a ningu i compartir il.lusions atenent la situacio de crisi que estem vivint. Aixi sembla que ens fa mes facil poder passar aquests moments.
Bueno prous rotllos, aprofitant que tinc una mica de espai temporal us vaig a narrar la meva experiencia de la HALF del mes de setembre.